In de Fietsvrouwen Facebookgroep komen er geregeld vragen voorbij over trainen op hartslag en wat dan wel of niet goed is bij een bepaalde leeftijd. Vanaf nu zullen er geregeld vragen beantwoord worden in een artikel in samenwerking met een expert! Dit keer heb ik Lenneke van Stimuluz gevraagd om een vraag van een van de leden te beantwoorden!
De eerste vraag
Mijn gemiddelde hartfrequentie bij een rit met stevig tempo ligt zo rond de 160 slagen per minuut (sl/min). Maximaal haal ik 200 sl/min. Ik ben 55 jaar. Is dit te hoog?
Een hele mooie vraag, waar ook geen eenduidig antwoord op gegeven kan worden. Het is gebruikelijk om te rekenen met een hartslag van 220 – de leeftijd als maximale hartslag. In jouw geval zou dit dan uitkomen op een maximale hartslag van 165. Dit is echter een vuistregel, en jouw eigen situatie kan daar flink van verschillen. Dit is heel persoonlijk. Het kan namelijk zomaar zo zijn dat jouw hartslag van nature hoger is. Dit betekent ook dat jouw hartslag bij inspanning hoger is dan wat volgens de vuistregel normaal zou zijn.
Om nu dus direct te zeggen dat een hartslag van 160bpm gemiddeld te hoog is, is dus heel erg lastig om concreet met ja of nee te beantwoorden.
Wel mag je je afvragen wat het doel is van jouw trainingsrit. Is jouw doel een duurtraining? Of is het een meer intensieve rit? Door middel van duurtrainingen leg je een basis voor jouw conditie. Door middel van intervallen en af en toe een intensieve rit ga je werken aan je snelheid.
Hoe voelt een hartslag van 160 voor jou?
De volgende vraag is dan, hoe voelt een hartslag van 160 voor jou? Ben je dan buiten adem? Kan je nog goed praten? Of is het een hartslag en snelheid die je niet uren vol kunt houden? In dat laatste geval fiets je te hard en is je hartslag te hoog als je elke rit op deze manier rijdt. Je wilt namelijk het grootste gedeelte van jouw ritten in je duurzone fietsen, . In je duurzone, dus op een relatief rustig tempo en met een wat lagere hartslag gebruik je vetten als energiebron. Fiets je altijd met een, voor jou, hoge hartslag dan gebruik je koolhydraten als energiebron. Koolhydraten hebben we niet oneindig voorradig. Zijn deze op en blijf je doorfietsen op een hoge intensiteit, dan gaat je lichaam eiwitten aanspreken als energiebron. Daardoor ontstaat er eerder spierafbraak in plaats van spieropbouw. Daarnaast is de belasting voor je lichaam ook erg groot en de hersteltijd veel langer.
Kortom, het is dus een hele persoonlijke situatie. Een conditietest met zuurstof- of lactaatmeting kan je inzicht geven in jouw hartslagzones. Wanneer deze hartslagzones voor jou zijn bepaald weet je precies in welke zone je fietst en kan je jouw hartslag dus ook afstemmen op het doel van jouw training.
Op die manier weet je bijvoorbeeld ook tot welke hartslag je kunt gaan als je een lange beklimming doet of een lange rit gaat maken.
Meer weten over een conditietest? Kijk dan eens op de website https://improove-coaching.nl/.
Ben je niet in de mogelijkheid om een conditietest te plannen of wil je hier nog even mee wachten? Dan kan je zolang de ‘talkrule’ gebruiken. Zolang je op een ontspannen manier een gesprek kan voeren ben je over het algemeen rustig genoeg aan het sporten om jouw basisconditie op te bouwen. Merk je dat je hier moeite mee begint te krijgen en worden de zinnen korter of beperkt het zich zelfs door alleen wat uitwisseling van (losse) woorden dan weet je wel zeker dat de intensiteit te hoog ligt voor een duurtraining.
Dankjewel Lenneke voor het beantwoorden van de eerste vraag!
Wil je meer weten over jouw fitheid? Het kan ook heel fijn zijn om met een sporthorloge jouw rustpols te meten. Ik – Kirsten – doe dit zelf met de Vivoactive 4s. Hierbij zie ik dagelijks in de Garmin Connect app wat mijn rusthartslag is en of ik goed heb geslapen. Aan de hand daarvan ga ik trainen of verschuif ik eventueel mijn training naar een ander moment.
Het boek Eet als een Atleet heeft mij ook veel inzicht gegeven over manieren van trainen, de juiste voeding en verschillende zones.
Heb jij ook een vraag over inspanningen op de fiets? Stuur die dan naar fietsvrouwen@kirstenboerrigter.nl zodat een van de experts deze kan behandelen!
