In mijn vorige blog ging ik in op het belang van stretchen doordat tijdens het fietsen je spieren een beweging maken waarbij de spier wordt verkort. Juist in deze tijd een mooie aanvulling op je fietsritten nu je wellicht wat (extra) tijd over hebt doordat o.a. terrasbezoekjes er niet in zitten helaas. 

Een andere mooie aanvulling is de foamroller. Een foamroller is een speciale rol waar je je spieren over heen rolt om deze te ontspannen, eventuele triggerpoints zelf al wat te behandelen, en zo dus ook de pijn van triggerpoints wat te verlichten. Je bepaalt zelf de intensiteit door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken.

Waarom een foamroller?

• Verbeterde doorbloeding van spieren
• Betere/snellere afvoer van afvalstoffen
• Minder spierpijn
• Vermindert vermoeidheid/gevoel van stijfheid in spieren
• Verlicht de pijn veroorzaakt door triggerpoints

Hoe gebruik je de foamroller?

Je gebruikt de foamroller voor je beenspieren door deze op de grond te leggen (al dan niet op een matje) en er met je spieren over heen te rollen. Zorg er hierbij voor dat de spieren die je rolt ontspannen zijn. Net als bij het stretchen geldt, dat je de druk opbouwt door middel van het gebruik van je lichaamsgewicht en onthoud: té pijnlijk is nooit goed! Voel je één heel pijnlijke plek in bijvoorbeeld je bovenbeen? Houd dan heel even vast voordat je verder rolt. 

Quadriceps

Ga met de voorkant van je bovenbeen op de foamroller liggen. Bepaal de intensiteit door het gebruik van je handen en/of onderarmen die evt. helpen bij het opvangen van je lichaamsgewicht. Rol nu van voor naar achter over de foamroller heen. Vind je dit nog te pijnlijk? Begin dan met 2 benen tegelijk op de roller, dit vermindert de intensiteit.

Hamstrings

Je zit met gestrekte benen. Plaats de foamroller onder één of beide hamstrings (afhankelijk van gewenste intensiteit). Je armen plaats je achter je billen en strek je om je billen van de grond te tillen. Rol heen en weer over de roller. Niet intensief genoeg? Kruis je ene been over je andere om de intensiteit op te voeren.

Bilspieren

Je zit op de grond met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg de foamroller onder je linkerbil en leg de enkel van je linkerbeen op je rechter bovenbeen. Je gebruikt je linkerhand voor ondersteuning op de vloer en met je rechterhand houd je je enkel vast. Rol nu van voor naar achter over de foamroller. Wissel daarna van kant en doe het zelfde met rechts.

Kuitspieren

Ga op de grond zitten, met de foamroller onder je kuiten. Voor meer intensiteit kruis je je benen over elkaar. Je handen plaats je achter je en gebruik je om je billen van de grond te tillen. Rol van voor naar achter en weer terug. Om ook de zijkanten goed mee te pakken draai je je lichaam een beetje.

Heupen en de tractus iliotibialis (peesplaat in je bovenbeen)

Plaats de zijkant van je bovenbeen op de foamroller. Je andere been til je over het been op de foamroller. Je plaatst je handen op de grond en rolt over de  gehele lengte van je bovenbeen.

De Tractus iliotibialis is bij veel mensen erg gevoelig, dus ben voorzichtig qua intensiteit!

Welke foamroller gebruik ik?

Foamrollers zijn er in allerlei soorten en maten. Afhankelijk van wat je gewend bent / fijn vindt kies je voor een hele harde of juist voor een wat zachtere foamroller. Hoe harder de foamroller is, hoe hoger de intensiteit. Daarnaast kan de lengte van de foamroller variëren. Heb je een lange foamroller, dan kan je gemakkelijker beide benen tegelijk rollen.

Foamrollers kan je tegenwoordig overal kopen, zo verkoopt Bol.com ook verschillende soorten, bijvoorbeeld deze variant. Naast een foamroller kan het ook heel fijn zijn om gebruik te maken van een massagegun!