#Coronacrisis. Het kan je niet ontgaan zijn en op vele kanalen is er al veel over gezegd en gesproken. Gelukkig mogen we op het moment van schrijven nog wel de fiets op. Solo riding it is these days! Maar de zon schijnt, we mogen nog naar buiten, mits we minimaal 1,5m afstand houden van elkaar! Hopelijk mogen we hier nog lang van genieten!
Bij je sportmasseur kun je nu waarschijnlijk even niet terecht. 1,5 afstand houden is met masseren immers niet mogelijk. Gelukkig kun je zelf ook wat doen voor je spieren. Eén van die dingen is stretchen!
Deze periode kun je optimaal gebruiken door regelmatig te stretchen en zo je spieren te verlengen. Fietsen is namelijk een sport waarbij je spiervezels concentrisch contraheren. Oftewel, een beweging waarbij de spier samentrekt, en dus als het ware verkort op het moment van samentrekken. Dit vergroot de kans op verkorte spieren.
Na ongeveer 4 weken structureel rekken (minimaal 3x per week, en per oefening minimaal 30-60 seconden) zul je verbetering merken doordat de spieren rekbaarder worden.
Doe je stretch oefeningen het liefst vlak na je trainingssessie, maar in ieder geval nooit voor je trainingssessie. Door dit na je training te doen zijn je spieren al opgewarmd. Doe je dit voor je inspanning, dan kan er krachtsverlies optreden, met name wanneer je statisch rekt. Tevens kan dit zorgen voor kleine spierscheurtjes (zeker als je iets te enthousiast rekt en kan een inspanning leiden tot een echte spierscheuring).
Ga tijdens het rekken niet direct van 0 naar 100, maar bouw de rek op je spieren geleidelijk op tot je spierspanning voelt, geen pijn! Te veel rek kan ook na je training leiden tot spierscheuring. Careful dus!
Welke spieren kan je stretchen?
Quadriceps (voorkant bovenbeen)
Ga op één been staan en breng de hak van je andere been/voet naar je bil door je enkel vast te pakken. Let hierbij op dat je zoveel mogelijk je knie recht naar de grond laat wijzen.
Hamstrings (achterkant bovenbeen)
Dit kan op verschillende manieren. Onder andere door met gestrekte benen op de grond te gaan zitten en door voorover te buigen zo ver mogelijk naar je tenen te reiken. Houd hierbij je benen gestrekt. Denk eraan, dit moet niet pijnlijk zijn! Spierspanning is voldoende!
Bilspieren
Ga op je rug liggen en zet je beide voeten plat op de grond. Breng je voet van je ene been omhoog en leg deze op je andere been. Nu breng je je been (waarvan de voet nog op de grond staat) naar je toe door je hamstrings te omvatten.
M. Iliopsoas
Persoonlijk vind ik het altijd erg fijn om deze spier te rekken. We zitten sowieso al veel gedurende de dag, en ook op de racefiets hebben we een zithouding. De m. iliopsaos heeft daardoor vaak de neiging om te gaan verkorten.
Om deze te stretchen stap je vanuit rechtopstaande houding met één been naar voren, met je knie recht boven je enkel. Je achterste been zet je gestrekt naar achter, zo ver dat je rek voelt aan de voorzijde van je achterste been. Let op dat je hierbij je navel intrekt.
Aanvulling van Kirsten: Wist je trouwens dat de ilio psoas een hele belangrijke spier is die in contact staat met je emoties? Via mijn ortomoleculaire dietist kreeg ik de tip om dit artikel te lezen
Vierkante lendenspier
Een van de functies van de vierkante lendenspier is je wervelkolom voorover te laten buigen. Op de fiets zitten we voorovergebogen. Het is dus goed om ook deze spier te stretchen. Dit kan je doen door op de grond te gaan zitten met je benen gestrekt en gespreid. Strek je arm en buig met je arm over je hoofd opzij in de richting van je voet.
Naast het stretchen zijn er natuurlijk nog meer mogelijkheden, waaronder de foamroller. Hier laat ik je in mijn volgende blog wat meer van zien!
Klik hier voor Lenneke haar vorige blog
Lenneke draagt trouwens een Minimalism trui!
