Gastblog Sandra // Voeding voor en tijdens inspanning

Mijn naam is Sandra van Duuren. Ik werk als verpleegkundige bij defensie en daarnaast begeleid ik mensen als gewichtsconsulent. Ontzettend leuke combinatie. Ik ben altijd geïnteresseerd geweest in sport en voeding en daarom was de keuze om mij verder te gaan verdiepen in sportvoeding ook snel gemaakt. In deze blog wil ik jullie meer kennis bijbrengen over vocht en voeding voor en tijdens het sporten.

Door middel van goede voeding en de juiste tijd van inname kan je veel meer uit je training halen. Ik zal in deze blog laten zien wat de juiste voedingsmiddelen zijn en wanneer je dit het beste kan nemen.

Wat kan je het beste voor de inspanning nemen

Voeding:

• Tot 2-3 uur voor inspanning normaal eten, niet korter dan 2 uur van tevoren de laatste maaltijd eten.
• Tot ongeveer 30 minuten voor de inspanning iets kleins eten dat koolhydraatrijk is en licht verteerbaar. Denk hierbij aan een krentenbol, een boterham met pindakaas of een stuk ontbijtkoek.
• Bij zeer intensieve inspanning kan net voor de prestatie gekozen worden voor een energie boost. Let op suiker inname. Beste keus: banaan, krentenbol, ontbijtkoek etc. 
• Er bestaan ook voedingsmiddelen speciaal voor sporters die de sporter 5 minuten voor aanvang kan innemen. Bevat vaak snelle glucose(suikers) en langzame fructose (koolhydraten).

Vochtinname:

• Dagelijks 1,5 – 2 liter vocht.
• Vanaf 2 uur voor de inspanning goed drinken en meer gericht. Wanneer je korter dan een uur of een minder intensieve training hebt, dan is water voldoende. Langer dan een uur of een intensieve training zou isotone sportdrank een goede keus zijn.
• Sporters die zeer intensief en langdurig sporten kunnen ook baat hebben bij hypertone dranken. Let wel op het volgende:

Isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100ml. Het lichaam kan 60 gram koolhydraten per uur opnemen. Teveel drinken heeft dus geen zin.

Hypertone sportdrank bevat 9-15 gram koolhydraten per 100ml. De grens van 60 gram bereik je dus een stuk sneller dan wanneer je isotone sportdrank neemt.

Tijdens inspanning

• Wanneer de inspanning langer dan 60-90 minuten duurt en vrij intensief is, moeten de glycogeenvoorraden op peil gehouden worden door middel van aanvullingen in de vorm van koolhydraten. 
• Het beste is om iedere 45 minuten een koolhydraatrijk voedingsmiddel te nemen om te voorkomen dat je glycogeenvoorraad op raakt en je lichaam minder gaat presteren. 

Wat neem ik,Sandra, zelf mee als ik langer dan 1 uur ga fietsen

• Ik vul 1 bidon van 750 ml met de helft water en de helft isotone drank van Aquarius wat ik in de supermarkt koop. En 1 bidon met alleen water.
• Ik neem vaak een krentenbol, stuk ontbijtkoek of een boterham mee. Ik vind het belangrijk dat ik het tijdens het fietsen makkelijk kan eten.

Dankjewel Sandra voor je nuttige tips! Sandra kan je volgen op Instagram. Mij kan je ook volgen op Instagram en op Strava .